اضطراب سلامتی : به تعویق انداختن نگرانی (۱۴)

تا اینجا توانسته عضلات مربوط به توجه ورزیدن خود را پرورش بدهید و با تداوم این راه قطعاً موجب تقویت هرچه بیشترآنها خواهید شد. با این وجود همچنان به تکنیک مهم دیگری نیاز دارید که کسب مهارت درآن نیز درخصوص کنترل نگرانی های مربوط به سلامتی فوق العاده اثر بخش است.این تکنیک «به تعویق اندختن» می باشد.

برای غلبه برگرایش بیش از حد به تمرکز روی نشانه های جسمانی، احتمالا متوجه شده ایدکه ذهن تان درمیان افکار نگران کننده راجع به نشانه ها یا عوارض بدنی خاص، یا نگرانی های کلی تری راجع به سلامتی تان سرگردان میشود.

ضمن اینکه رفتن به سراغ نگرانیهای مرتبط با سلامتی یک فعالیت کاملاً طبیعی ذهنی محسوب می شود، اما هرچقدر بیشتر روی این نگرانی ها تمرکز کنیم یا متوقف بشویم، نشانه های بیشتری را در بدن مان تحریک خواهیم کرد که البته یک چرخه بهم پیوسته نگرانی اندر نگرانی شکل میگیرد!

اکثرکسانی که اضطراب سلامتی دارند طبق عادت سعی میکنند باایجادحواسپرتی یابا تکرارجملاتی از این قبیل که«دیگه به این موضوع فکر نمیکنم» نگرانی خودرا متوقف سازند، ولی متاسفانه قانون روانشناختی ذهن انسان خلاف این عادت عمومی می باشد:

هرگونه سعی و تلاش تعمدی برای فکر نکردن راجع به«موضوعی» میتواند تاثیر برعکس داشته باشد یعنی ذهن را برای فکر کردن هرچه بیشتر نسبت به آن موضوع تحریک نماید!

خود شما به احتمال زیاد این وضعیت را کاملا تجربه کرده اید که کنار زدن وسوسه ذهنی برای فکر کردن راجع به نشانه های یک بیماری چقدر سخت و خسته کننده است. بگذارید آزمایش ساده ای را انجام بدهیم تا بهتر و دقیقتر به این قضیه شناخت حاصل شود:‌ من از شما میخواهم که سعی کنید فقط به مدت ۶۰ ثانیه، «به یک فیل صورتی رنگ فکر نکنید». دقت کنید چه اتفاقی در ذهن شما خواهد افتاد، به احتمال زیاد در این مدت کوتاه یک دقیقه ای تنهاچیزی که عملا به آن فکر خواهید کرد فیل صورتی رنگ می باشد.

از اینرو اگر شما روی نگرانی هایتان تمرکز کنید نگرانی ها و نشانگان بیشتری بوجود می آورید، و تلاش برای تمرکز نکردن روی نگرانی ها باعث می شود عملاً میزان نگرانی بیشتر شود. پس چه باید کرد؟؟ بالاخره، گزینه سومی وجود دارد که ما میتوانیم آنرا به تعویق انداختن نگرانی بنامیم.

به تعویق انداختن نگرانی بدان معناست که اگریک فکرآزاردهنده به ذهن خطورکرد، این اتفاق کاملاً طبیعی و صحیح است و نباید از این بابت نگران شوید و در مقابل آن مقاومت کنید، بطورمثال اگر این فکر به ذهن تان خطورکرد:

«اگر این درد قفسه سینه ام یک سکته قلبی باشه چی؟» وممکن است بدنبال این فکر حتی برای شروع به تمرکز کردن روی نشانه هایش نیز دچار نگرانی بشوید. لذا در اینجا هیچ اتفاق نادرست و غیر طبیعی درذهن شما واقع نشده است، بلکه باید برای مدیریت کردن صحیح این نوع نگرانی ها، تمرینات حساب شده ای را به اجرا گذارید که باعث تشدید نگرانی و اضطراب در شما نشود.

نپرداختن به برخی افکار نگران کننده اصلاً بدان معنا نیست که شما سعی نکنید نشانه ها یا عوارض بیشتری را ارزیابی کنید، بلکه می توانید بدترین سناریوها یا سناریوهای جاری را پیش بینی کنید و راه حل های مرتبط را بارها و بارها مرور کنید، بطور مثال؛

«این نشانه سرطان میتونه باشه»،«من فکر میکنم دردم داره بدتر میشه»،«اگر واقعاً سرطان گرفته باشم، چه بلایی سر بچه هام میاد؟»،«من باید پزشکم را ببینم»و غیره

مرور کردن اینها اصلاً ممنوع نیست، بلکه باید در چارچوب زمان مشخص شده توسط شما صورت بگیرد. سعی کنید نگرانی راجع به سلامتی تان را تا وقت دیگری به تعویق اندازید، از مهارت های توجه ورزیدن برای برگشت توجه تان به اینجا و اکنون استفاده کنید، و به وظیفه دم دست تان برگردید.

نگرانی را چطوری به تعویق بیاندازم؟

۱٫یک دوره نگرانی را تعیین کنید

• در روی تقویم یکسری وقت، مکان و طول مدت زمان مخصوص فکرکردن برای نگرانی راتعیین کنیدتاروی هرنوع نگرانی و نشانه ها و علائم که مد نظرتان می باشد، در آن ساعت و مکان مخصوص تمرکز کنید.

• سعی کنید دوره نگرانی خودتان را هر روز در وقت زمانی یکسان حفظ کنیدمثلاً، ۶ عصر،اتاق خواب به مدت بیست دقیقه.توصیه میکنم که مدت زمان مربوط به نگرانی درهر روز بیشتر از ۳۰ دقیقه طول نکشد.

• زمان تعیین شده برای نگرانی هیچ وقت قبل از وقت خواب نباشد.

 

۲٫ تعویق انداختن

• هنگامیکه نگرانی خود را متوجه شدید یا روی نشانه های خاصی در طول روز تمرکز کردید، نگرانی های خودتان را در کاربرگ به تعویق انداختن نگرانی های سلامتی، فهرست کنید، یا حتی در روی یک تکه کاغذ یا گوشی هوشمند یا تبلیت خود بنویسید زمانی که به کاربرگ تان دسترسی ندارید. توجه کنید نگران ها را خیلی مختصرش کنید. فقط درچندکلمه.بطور مثال؛ “درپهلویم درد احساس کردم، فکر میکنم آپاندیس باشد”.

• تصمیم بگیرید راجع به آن بعداً فکر کنید و افکار خودتان را برای دوره نگرانی حفظ کنید

• از مهارت های توجه ورزی تان استفاده کنید تا توجه خود را به لحظه حال و اینجا برگردانید و به خودتان اطمینان بدهید که به نگرانی ها و عوارض بدنی در آینده و در زمان مخصوص نگرانی خواهید پرداخت.

۳٫زمان دست یابی به دوره نگرانی تان

• فقط به چیزهایی فکر کنید که فهرست کرده اید البته اگر احساس میکنید باید فکرکنید.

• اگر این افکار برای شما زحمتی ندارند،یا ظاهراً به شما ارتباط پیدا نمی کنند، هیچ اجبار نیست که نسبت به آنها نگران باشید.

• اگر نیاز دارید نگران باشید، بهتر است فقط برای تعیین میزان وقت مخصوص، نگران باشید.

• اگر از مدت زمان تعیین شده برای دوره نگرانی که برای فهرست خود مشخص کرده اید، خارج شده اید یعنی زمان بیشتری گذشته اید،موضوع را بخودتان یادآوری کنید که این موارد را میتوانید در دوره مخصوص نگرانی دفعه بعدی مطرح میکنید و به آن بپردازید.

توصیه میکنم که این استراتژی را طی هفته پیش رو با کامل ساختن کاربرگ به تعویق انداختن نگرانی سلامتی، تمرین کنید. سپس پیشنهاد میکنم بعداً از تعویق انداختن بعنوان استراتژی بلند مدت جهت استمرار نگرانی راجع به سلامتی تان بهره بگیرید.

 

کاربرگ به تعویق انداختن نگرانی های سلامتی

دوره نگرانی خود را تعیین کنید

زمان شروع : وقت اتمام: مکان:

بطور مختصر نگرانی های سلامتی خود را یادداشت کنید

سپس از استراتژی توجه ورزی تان استفاده کنید تا توجه خود را به لحظه اکنون برگردانید. به خودتان یادآورشویدکه به این نگرانی در وقت خودش خواهید پرداخت.
روز نگرانی ها(درچندکلمه)

شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهارشنبه
پنج شنبه
جمعه

 

• بعد از یک هفته تمرین، بررسی کنید که استراتژی به تعویق انداختن را چگونه انجام دادید.

• سرنوشت نگرانی هایی که به تعویق انداختید، چی شد؟

• آیا هنوز احساس میکنید که راجع به آنها بازهم دچار نگرانی خواهید شد؟

• اگر توانستید به تعویق اندازید، به نشانه هایی که شما را نگران می ساختند چه اتفاقی افتاد؟

• اگر در تعویق انداختن نگرانی دچار زحمت و دردسر شده اید،آیا نگرانی های خود را روی کاغذ و کاربرگ نوشتید(حتماً توصیه می شود) یا اینکه فقط سعی کردید آنها را در ذهن تان یادآوری کنید(توصیه نمی شود)؟

• آیا نیاز است روی تمرینات توجه ورزی تان بیشتر کارکنید؟

ادامه دارد…

اضطراب سلامتی : پرورش توجه ورزی با مدیتیشن (۱۴)

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!