اضطراب سلامتی : افکار اتوماتیک ضد سلامتی (۱۵)

یکی از شیوه های مواجه با تفکرات بی فایده  یا اتوماتیک مرتبط به سلامت یا ضد سلامتی، به چالش کشیدن آنهاست. یادآوری میکنم که افکار از امور ذهنی هستند،یعنی نباید آنها را با واقعیت های اشتباه بگیریم یا در اهمیت دادن به آنها راه افراط و تفریط را نرویم. گاهی اوقات تفکرات صحیح و درست می باشند، وگاهی اوقات فقط اندکی صحت دارند، وگاهی نیز ابداً نشانی از واقعیت در آنها نیست. تنها روشی که میتوانیم بفهمیم افکارماصحت دارندیاخیر، مطرح سئوال راجع به آنهاست برای اینکه بتوانیم آنها را بصورت موشکافانه تشریح و ارزیابی کنیم.

در رابطه با بررسی افکارتان، شما نقش یک پلیس یا محقق بیطرف را بعهده میگیرید. کسی که مشغول جمع آوری شواهد برله یا موافق و علیه یا ضد موضوعی می باشد. پس با ملاحظه سایر علل و توضیحات اوتلاش دارد توضیح محتمل و صحیح ترین دلیل را بدست آورد.

اگر میخواهید همانند محقق یا پلیس رفتار کنید، نمیتوانید همه بررسیهای خود را در ذهن تان انجام بدهید. باید شواهد را یادداشت و ضبط و ثبت کنید. دراینجا نیز ارزیابی و سنجش افکار کاری نیست که کسی بتوانید بصورت ذهنی آنرا انجام دهد چون در اینصورت دچار آشفتگی و گیجی و سردرگمی می شود.

بهترین راه ممکن یادداشت کردن است و به این منظور ما دفتر ثبت افکار را پیشنهاد کنیم تا فرایند آنالیز و بررسی افکار را به سهولت و با نتیجه خوب به انجام رسانید. دفتر ثبت افکاردرجهت راهنمایی شما طراحی می شود تا کلیه فرایند ارزیابی را پله به پله، روی کاغذ طی کنید، و همه چیز را بصورت شفاف و روشن دراختیار داشته باشید.

افکار مثل صاعقه می مانند که بسرعت ضربه خود را می زند و شما را درگیر مسئله می سازند و صدای ناراحتی و احساس دردمندی و خشم نیز متعاقبا بصورت رعد به گوش می رسد.

در چند صفحه بعدی تعلیمات و نمونه ای برای نحوه تکمیل کردن دفتر ثبت افکار ارائه می گردد. بدنبال آن نیز دفتر ثبت افکار خالی مخصوص خود شما قرار دارد که می توانید پس از مشاهده نمونه آنرا تکمیل کنید.

دردفتر ثبت افکار بعنوان گام نخست از شما سئوال می شود که: «‌افکاراتوماتیک و بی فایده مرتبط به سلامتی خودتانرا شناسایی کنید».جهت کمک به شماکه بتوانید افکار اتوماتیک خود را شناسایی کنید، بهتر است از موقعیت یا محرک ها شروع کنید، نخست ازخودتان بپرسید:‌

• چه چیزی این اپیزود اضطراب سلامتی را تحریک کرد یا میکند؟

درادامه می پرسید:

• راجع به چه چیزی نگران هستم؟

• چه چیزی را پیش بینی میکنم؟

• پیشا پیش به چه نتیجه گیری پرش میکنید؟

هنگامی که پاسخ این پرسش ها را نوشتید، زیر ناراحت کننده ترین افکار خط بکشید و میزان قوت باورتان را بین ۰ تا ۱۰۰ تعیین کنید.

بعداً لازم می شود از خودتان سئوال کنید- وقتی اینطوری فکر می کنم، چه احساسی پیدا میکنم؟

• چه جور عواطف یا عاطفه ای را احساس میکنیم؟(مثلاً، نگرانی، ترس،غم،اضطراب،خوف،)

• شدت عاطفه خود را بین ۰ تا ۱۰۰ مشخص سازید

• چه عارضه جسمی را تجربه میکنم؟(مثلاً، تپش قلب،تنش عضلانی،خستگی)

وقتی بخش نخست را تکمیل کردید، آماده هستید تا افکار بی فایده مرتبط با سلامتی تان را به چالش بکشید. برای این منظور تعدادی سئوال فراهم دیده ایم تا در دفتر ثبت افکار تان برای به چالش کشیدن این نوع تفکرات بنویسید:

• شاهد عینی یا عملی در تایید این فکر چیست؟

• شاهد عینی یا عملی برضد این فکر چیست؟

توجه: درخصوص گنجاندن شواهد خوب و با کیفیت اطمینان حاصل کنید. بعداً ویژگی شاهد خوب را توضیح میدهیم.

• وقتی که انتظار بدترین اتفاق را می کشم، چطوری این فکر روی من اثر میگذارد؟

• اگر بدترین انتظار من به وقع پیوست، چه کاری از دست من ساخته است؟

• آیا توضیحات احتمالی دیگری برای نشانه ها یا برای پاسخ پزشک وجود دارد؟

• بهترین توضیح کدام است؟

• اکنون با این نشانه یا موقعیت چطوری میتوانم بدرستی برخورد کنم؟

هدف نهایی ازثبت افکار برای شما این است که افکار واقع بینانه تری را راجع به سلامتی خود درذهن تان بپرورید. وقتی پاسخ ها به پرسش های چالش برانگیزافکارداخل دفتر ثبت افکار را کشف کردید، ازخودتان بپرسید:

• در رابطه با این نشانه یا وضعیت. تفکر واقع بینانه تر چه نوع فکری است؟

وسپس گام نهایی را بر میدارید

• اکنون که به اینجا رسیدید،مجدداً به میزان باورتان نسبت به تفکر اولیه خود، نمره بدهید

• شدت عواطفی را که در احساس اولیه تجربه می کردید را مجدداً نمره بدهید

• آیا ازنظر بدنی و جسمی هم اکنون تغییراتی را تجربه کرده اید؟

اگر فقط چند فکر راجع به سلامتی تان در هر روز تجربه میکنید، و بطور قابل ملاحظه ای وقت شما را نمیگیرد یا با فعالیت های روزمره تان تداخل بوجود نمی آورد، توصیه میکنم تمرین دفتر ثبت افکار را موقعی شروع کنید که احساس اضطراب دارید یا نسبت به سلامتی تان دچار نگرانی می باشید.

اما اگرافکار بیشماری مرتبط به سلامتی در طول روز تجربه کنید، و وقت زیادی را صرف تفکر راجع به سلامتی تان بکنید و یا با فعالیت های روزمره تان تداخل بوجود بیاورد، توصیه میکنیم که تجربه به تعویق افکندن نگرانی از مدل ۴ را با دفتر ثبت افکار ترکیب نمائید. یعنی هروقت راجع به سلامتی تان دچار نگرانی شدید،فکر مرتبط با آنرا به تعویق اندازید تا وقت و مکان مناسبش فرابرسد. موقعی که در وقت و زمان مشخص قرار گرفتید، میتواند دفتر ثبت افکار را تکمیل کنید تا افکار خود را ارزیابی نمائید.

اگر تمرین دفتر ثبت افکار را از ابتدا تا انتها بطورکامل انجام دهید به احتمال زیاد از قدرت باور شما کاسته خواهد شد و درنتیجه شدت عواطف تان و واکنش های بدنی تان بطور قابل ملاحظه ای افت میکند. درحالیکه این کار به قدری تلاش و تمرین نیاز خواهد داشت، توصیه میکنم که به استفاده از دفتر ثبت افکار ادامه دهید تا زیر سئوال بردن افکارتان به عادت شخصی تان تبدیل شود.

ادامه دارد…

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!