اضطراب اجتماعی : فرایندهای اصلاح تفکر(۲۵)

تاکنون توانستیم ارتباط مابین تفکر و احساسات را تا حدودی مورد آزمایش قرار دهیم و الگوهای تفکر بی فایده یا شرطی شده و اتوماتیک را هم شناسایی کردیم. در مدل قبل، راجع به جستجوی شواهدی صحبت کردیم که میتوانند باورهای بی فایده شما را اثبات یا رد نماید. همچنین به روشهای جایگزین دیگری اشاره کردیم که میتوانید یک موقعیت خاص را از چشم اندازی متفاوت مشاهده کنید. اکنون بگذارید نگاهی بیاندازیم براینکه چطوری می توانید شیوه تفکر خودتان را تغییر بدهید تا نحوه احساس شما بهتر شود.

اگر تا اینجا از دفتر ثبت تفکر استفاده کرده باشید، در یادداشت های خودتان توانسته اید،

۱) موقعیت(حادثه یا رخداد فعال کننده) را توصیف کنید،

۲) باورها و تفکرات بی فایده و اتوماتیک خود را(ازجمله تفکر داغ) را شناسایی کردید که عامل اصلی ایجاد احساس و هیجان منفی و ناراحت کننده می شود،

۳) عواطف و هیجانات، واکنش های بدنی و رفتاری خود را نیز شناختید(نتیجه).

۴) البته یک فاکتور فوق العاده مهم دیگری در رابطه با افکار اتوماتیک مطرح است، شناسایی کردن الگوهای آن می باشد. چون هر فکر منفی و دردناک که به سر انسان می افتد، در واقع از یک الگوی شرطی شده یا بهتر بگوییم از الگویی تحریف شده سرچشمه میگیرد که تقریباً ده مورد از آنها را توضیح داده ایم. پس باید با دقت و نکته سنجی در افکار اتوماتیک خودتان، نوع الگوی تحریف شده را کشف نمائید.

۵) چند مرحله ذکر شده برای شناسایی و تشخیص بود که اگر بخوبی انجام داده باشید به این مرحله که بعنوان «فعالیت اکتشافی و مجادله ای» گام گذاشته اید که در حقیقت فاز درمانی محسوب می شود.اکنون، به شواهدی که جمع آوری کرده اید خوب نگاهی بیاندازید و به پرسش های چالش برانگیز دیگری همچون این مورد پاسخ بدهید که: «آیا براین باور شما که تفکر داغ تان همیشه از حقیقت برخوردار است، شاهد مستحکمی و کافی دارید؟»

در این نقطه، ازخودتان باز می پرسید؛ «چگونه میتوانم با توجه به همه شواهدی که فهرست کرده ام، در تفکر داغ خودم تجدید نظر کنم؟»

۶) سپس یک توضیح جایگزین، یا یک فکر جدید و متعادل بجای تفکر داغ خود بنویسید. دقت کنید این تفکر جدید و متعادل، یک نوع باور یا فکری متعادل و مفید است که با ملاحظه همه شواهد، اطلاعات واقعی و نقطه نظرات جایگزین، نوشته شده است. این ششمین گام از فرایند تحلیل و بررسی تفکر می باشد که «مرحله نتیجه نهایی» هم گفته می شود. یعنی در این مرحله تفکر ابتدایی و بی فایده شما با یک باور مفید، متعادل و جدید جایگزین می شود.

بعد از اینکه باور مفید، متعادل و جدید را نوشتید، از خودتان سئوال میکنید«الان چه احساسی دارم؟»

به مرحله سوم نگاهی بیاندازید و ببینید که به شدیدترین هیجان یا عاطفه خودتان در آن مرحله نمره چند دادید. اکنون که تفکر جدید را جایگزین ساخته اید، همان احساس خود را مجدداً بررسی کنید و نمره ای بدهید. اغلب اوقات اینطور است که احساس آخر شما به همان شدت و پریشان کنندگی مرحله نخست نیست.

بالاخره اینکه ، فرایند مربوط به فعالیت اکتشافی و مجادله ای را یک بار دیگر مطالعه کنید، و اکنون به تفکر داغ خودتان که قبلاً باور داشتید، الان نمره ای بدهید.

این گام نهایی جایگزین سازی افکار بی فایده(داغ) با افکار متعادل جدید بسیار مهم است.

به چالش کشیدن باورهایتان و سنجش و ارزیابی شواهد، بخشی از فرایند تغییر محسوب می شود، یعنی هنوز تغییر حاصل نشده و کامل نگشته است. گام نهایی آنجائی است که شما تغییر کرده اید.

بعد از چند تمرین احتمالاً به فرایند تحلیل و به چالش کشیدن افکار آشنایی و مهارت پیدا خواهید کرد،اما همانطور که اشاره شد این کار به تمرینات مستمر و پایدار نیاز دارد. در صفحات بعدی مراحل کار را در قالب «دفتر ثبت تفکر نمونه» و بصورت یک مثال فرضی ارائه کرده ایم تا عیناً نحوه کار را شاهد باشید. بعداً «دفترثبت تفکرخالی» نیز ارائه کرده ایم که شما میتوانید آنرا مخصوص خودتان استفاده کنید.

با تکرار هرچه بیشتر تمرین و استفاده عملی از آنها در جریان زندگی روزمره شما به متخصص کنترل روحیه و احساس خودتان تبدیل خواهید شد.

ادامه دارد….

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!