ارتباط جسورانه و تکنیک رلکسیشن عضلانی پیش رونده(۱۶)

‫رلکسیشن عضلانی‬‎

 

رلکسیشن عضلانی پیشرونده یا پی ام آر درمورد هریک از گروههای عضلانی بصورت پیش رونده کارمیکند.اگرمافقط سعی کنیم که عضلات خود را آرامش بدهیم درحالیکه به استرس و تنش درگیرشده است،انجام این تمرین دشوارمیباشد. بنابراین لازم است سعی کنیم هم اکنون که در وضعیت عادی و بدون تنش هستیم، تکنیک ها را تمرین کنیم و به مهارت دست یابیم.

تکنیک پی ام آر سعی دارد نخست با ایجاد «تنش تعمدی یا از روی قصد» در گروهی از عضلات و سپس رها کردن تنش، عضلات را آرامش بدهد. ایجاد تنش تعمدی این شناخت را به شما میدهد که بدانید چطوری عضلات مختلف را تحت کنترل بگیرید و بصورت ارادی آنها را تنش بدهید و تنش زدایی بکنید.

برای شروع تمرین، نخست یک صندلی راحت برای انجام دادن این تمرین انتخاب کنید ، طوریکه از خواب رفتن درجریان تمرین مانع شود.

هردوپای خود را روی زمین بگذاریدو دستانتان را درکنارتان آویزان سازید. بگذارید چشمانتان به راحتی بسته شود بدون هیچگونه فشاری برعضلات چشم. هوشیاری ذهن تان را روی وزن بدن تان تمرکزدهید که روی صندلی افتاده،سپس ازوزن سرتان که روی شانه افتاده،شانه هایتان، روی بازوها وپاهایتان تمرکز کنید. هرکدام ازاینها فقط ده ثانیه باشد.

ممکن است کل مدت زمان تمرین  ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.

اکنون روی عضلات شانه ها شروع کنید. یعنی سعی کنید فقط به عضلات شانه هایتان آرامش بدهید. برای اکثر مردم انجام این کار دشوار است.شانه های خود را تا جایی که می توانید بالاتر و بالاتر ببرید و سعی کنید گوش های خود را با آنها لمس کنید. به مدت ۱۰ثانیه درهمین حالت نگهدارید. بعد بگذارید به آرامی پایین بیفتند و احساس رلکس یا آرامش پیدا کنند. این تنش  و آرامش بدنبال هم در مورد همه گروههای عضلانی اصلی اجرا می شود.

هرکدام از گروههای عضلانی متفاوت را در گام های زیردنبال کنید. در حالیکه هریک از بخش های بدن را می توانید همین تنش و آرامش را برایش اجرا کنید.هنگامی که تنش دادن بخشی از بدن ۱۰ ثانیه طول کشید، سپس تنش زدایی کنید و به مدت ۱۰ ثانیه منتظر بمانید و یکبار دیگر تنش را شروع کنید.

شاید لازم باشد درهنگامی که تنش را تولید میکنید نفس عمیق بکشید و درحالیکه تنش زدایی میکنید نفس خود را بیرون بدهید. این حالت چرخه طبیعی بدن است و اگر این جریان را دنبال کنید تمرین به آسان ترین شکل در می آید. درحال تنش نفس بکشید و در حال ریلکس نفس را بیرون بدهید.

 

  ‫دست راست خود را محکم مشت کنید‬‎

 

دست راست خود را محکم مشت کنید، به تنشی که بوجود می آورید توجه کنید. انگشتان دست خود را محکم در هم بفشارید و تنش را در مشت، دست و ساعدتان احساس کنید. انگشتان خود را ول کنید و بگذارید دست تان ریلکس شود.

به اختلاف بین تنش و آرامش دقت کنید. این تمرین را یک بار دیگر تکرارکنید. پس از سه مرتبه با دست چپ تان تکرار کنید. در مرحله بعد انگشتان دودست را در همدیگر گره بزنید و تنش  و ارامش را تجربه کنید.

دست خود را از ناحیه مچ خم کنید تا جایی که میتوانید انگشتان خود رابه ساعد خود نزدیکتر سازید. سپس عضلات را یک بار دیگر با صاف کردن مجدد، آرامش بدهید. دو مرتبه دیگر این تمرین را تکرار کنید.

اکنون آرنج خود را خم کنید و عضلات دوسر بازویی را تحت فشار بگذارید. تا جایی که میتوانید آرنج خود را خم کنید. تنش را احساس کنید. آرامش بدهید و بازوی خود را راست سازید. تکرار کنید.

 

‫توجه خود را به شانه هایتان ببرید‬‎

 

توجه خود را به شانه هایتان ببرید. به شانه هایتان تنش وارد کنید با بلند کردن آنها وتلاش برای لمس گوش هایتان.اکنون با رها کردن شان رلکس شوید.تکرارکنید. حالا شانه هایتان را به جلو بکشید درحالیکه بازوان خود را درپهلوهایتان نگهداشته اید. نگهدارید و با عقب انداختن شانه هایتان به وضعیت نرمال، آرام بگیرید.

 

 توجه خود را به گردن تان برگردانید. اگر در گردنتان مشکلی دارید، آسیب دیدگی دارد،حتماً با پزشک خود مشورت کنید یا قبل از انجام این تمرین، با فیزیوتراتپیست تماس بگیرید. به آرامی سرتان را روی گردن تان  به سمت چپ کج کنید و بتدریج آنرا به طرف شانه چپ تان بخوابید طوریکه کشش عضلات در سمت راست گردن خود را احساس کنید.

 

 ‫سر خود را بچرخانید‬‎

 

 به نرمی سرخود را به راست و چپ و سپس به عقب و جلو بغلتانید. این تمرین نباید باعث احساس درد در گردن یا سرتان بشود و درکمال آرامش و به آهستگی انجام شود. درست مثل حمل یک پیاله چای لباب پرشده عمل کنید! اگر درهنگام کشش خیلی شدید، درناحیه عضلات گردن دچاراحساس درد زیاد شدید، لازم است اندکی کشش را ملایمتر بسازید. تمرین را تکرارکنید.

 

 توجه خود را به سرتان برگردانید. تا آنجائیکه می توانید با شدت زیاد پیشانی خود را درهم بکشید تا چروک بیفتد.این کار کمک میکند تا ابروهایتان هم بلند شود. به مدت ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس رلکس کنید. چشمان خود را لوچ کنید یا بچرخانید و به مدت ۱۰ ثانیه نگهدارید، استراحت کنید و مجدداً تکرار نمائید.

 

چانه خود را با فشردن دندان ها بهمدیگر سفت کنید. سپس چانه را شل و استراحت بدهید. وقتی چانه درحالت استراحت قرار دارد لب هایتان ازهمدیگر جدا می شود. با دقت و توجه واقعاً تفاوت بین حالت تنش و فشار و استرس را با حالت رلکس و آرامش تجربه نمائید.تمرین را تکرار کنید.

 

حالا زبان خود را به سقف دهان تان فشار دهید. سپس رها کنید و بگذارید زبان بصورت عادی در کف دهان قرار گیرد. تمرین را تکرار کنید.

اکنون لب هایتان را غنچه کنید، حالت دایره شکل بگیرد. تمرین را تکرار کنید. درضمن تمرین بقیه اجزای صورت تان بایستی در آرامش باشند.

 

 توجه تان را به سینه تان برگردانید. نفس عمیق بکشید و شش های خود را پر سازید و عضلات قفسه سینه خود را تحت فشار بگذارید. نگهدارید و بعد هوا را کاملاًتخلیه سازید تا عضلات قفسه سینه آرام گیرند. درهنگام نفس عمیق بعدی، حتماً باید شش هایتان از هوا کاملاً خالی شوند. تمرین را تکرار کنید.

 

حالا توجه تان را به شکم خود برگردانید. شکم خود را سفت کرده و آنرا نگهدارید. نسبت به حالت تنش و آرامش شکم دقت کنید. حالا دست خود را روی شکم تان بگذارید. بصورت عمیق از طریق بینی نفس بکشید طوریکه شکمتان کاملاً بالابیاید. آنرا نگهدارید و سپس آرامش بدهید. اکنون پشت تان را قوسی کنید درحالیکه سرتان به سمت جلوتمایل می یابد. تنش را در قسمت پایینی کمرتان احساس کنید. سپس رلکس کنید و کمر را راست سازید. تمرین را تکرار کنید.

 

‫کفل ها را به طرف هم بکشید‬‎

 

 کفل ها را به طرف هم بکشید. باید به آرامی از صندلی تان بلند شوید. آنرا نگهدارید و سپس آرامش بگیرید. تمرین را تکرار کنید.

 توجه تان را ببرید به سمت پاها. با فشار دادن پاشنه هایتان به کف زمین تا جاییکه میتوانید تنش و فشار بوجود آورید. نگهدارید و سپس آرام کنید. تمرین را تکرار نمائید.

 

با کشیدن پنجه های پایتان به سمت ساق پای خود آنرا تحت فشار بگذارید. نگهدارید و آرامش بدهید. تمرین را تکرار کنید. حالا پنجه خود را به طرف کف زمین بکشید طوریکه عضلات روی پایتان کشیده و تحت استرس قرار گیرد. نگهدارید و آرامش بدهید. مجدداً تکرار کنید.

 

توجه:

فقط چند دقیقه وقت لازم است که شما با اجرای این تکنیک ها بتوانید به آرامش واقعی دست پیدا کنید. سعی نکنید بسرعت از جای خود بلند شوید مجدداً باعث ایجاد تنش بشوید. از آنجائیکه درهنگام رلکسیشن فشار خون تان کاهش می یابد، از اینرو بلند شدن سریع باعث سرگیجه خواهد شد.

ادامه دارد…

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!