آیا نگرانی غیر قابل کنترل می باشد؟(۶)

یکی از باورهای منفی در باره نگرانی که بیشتر افراد دچار اضطراب و نگرانی از آن برخوردار هستند این است که:

«نگرانی غیر قابل کنترل می باشد»

 

و شما هم این سئوال را از خودتان بپرسید:

آیا باوردارید که برنگرانی خویش کنترل ندارید؟ و این باور چقدر باعث پریشانی و نگرانی شما می شود؟ اتفاقاً، اگرفکرمیکرده اید که شما تحت کنترل نگرانی بودید، احساس تان به آن درجه از بدی نبوده که فکر کنید نگرانی تحت کنترل شما قرار داشته .

دراین مدل برتغییر این باورهای شما خواهیم پرداخت:

 

?من هیچ کنترلی برنگرانی ام ندارم

?همینکه نگرانی ام شروع می شود، نمیتوانم آنرا متوقف سازم

?نگرانی من کنترل ناپذیر است

?نگرانی من هرگز پایان ندارد

?نگرانی  مرا کنترل میکند

?برای متوقف ساختن نگرانی، هیچ کاری ازدستم بر نمیاد

 

تغییر دادن باورهایتان

قبل ازاینکه به تغییر این باور شروع کنید که نگرانی کنترل ناپذیر است، لازم است بدانیدکه چقدر این طرزتفکر اصلاً باور دارید. چگونه متقاعد شده اید که نگرانی فراترازکنترل شما میباشد؟آیا آنرا کاملاً باور دارید، با تمام قلب تان؟ همیشه باور دارید یا بیشتر اوقات؟ نصف اوقات یا گاهی اوقات؟یاشاید اصلاً چنین چیزی را درذهن تان نداشته اید ؟

ولواینکه فکرکنید چنین باوری را ندارید، توصیه ما این است که به مطالعه تمامی مدلهای این کتاب ادامه بدهید تا کاملاً اطمینان حاصل کنید که، چنین باوری در پس نهانخانه ذهن تان دست نخورده باقی نمانده باشد.

 

برای تغییر این باور خویش که نگرانی کنترل ناپذیر است، لازم است  دوکار انجام دهید؛

?نخست، لازم و ضروریست، باور خودتانرا  به چالش بکشید یا زیر سئوال ببرید. یعنی این باور را که نمیتوانید نگرانی خود را تحت کنترل بگیرید، را منفک ساخته، وصحت و سقم آنرا واقعاً ارزیابی نمائید، و شواهد زیر بنایی آنرا  مورد آزمایش قرار دهید. به این ترتیب کار شما همانند یک محقق یا کارآگاه خواهد بود که سعی دارد، واقعیت های مربوط به این فرضیه را که “نگرانی واقعاً کنترل ناپذیراست”، کشف کند.

?ثانیاً، لازم است برای این باورخویش آزمایشی را ترتیب بدهید. یعنی کاری بکنید تا بصورت واقعی بفهمید  آیا نگرانی کنترل ناپذیر است. اگر توانستید آزمایشی انجام دهید که به شما نشان دهد باورتان حقیقت ندارد(درواقع شما میتوانید نگرانی تانرا کنترل نمائید)، ازآن پس حفظ آن باور برای تان سخت خواهدشد. به این ترتیب همانند یک دانشمند عمل میکنید که پیش بینی خود مبنی بر” نگرانی کنترل ناپذیر است”، را با انجام آزمایش پذیرفته یا رد میکند.

به چالش کشیدن باور

فهرستی از پرسشها در زیر قرار دارد که معلوم خواهند ساخت آیا باورشما مبنی بر اینکه ” نگرانی کنترل ناپذیراست،” چقدر حقیقت دارد. با استفاده از این سئوالات شما نقش یک کارآگاه را بعهده خواهید گرفت، که وظیفه اش بررسی شواهد له یا علیه یک فرض یا باورمیباشد. نمونه ای از یک کاربرگ برای به چالش کشیدن باورتان معرفی شده که میتوانید ازآن بهره بگیرید.

شاهدی برله

✅چه چیزی باعث می شود که فکر کنید نگرانی کنترل ناپذیر است؟

✅چه شاهدی برای این باورتان وجود دارد؟

✅آیا گواه یا شاهد خوب، محکم ومعتبر برای باورتان دارید؟

✅آیا شیوه دیگری وجود دارد تا بتوانید شاهدی بر باورتان پیدا کنید؟

 

شاهدی برعلیه

?آیا شاهدی بر علیه این باور وجود دارد؟

?آیا اوقاتی پیش آمده که بخاطر یک اتفاقی ناگهانی که حواس تانرا پرده کرده، مثل صدای زنگ تلفن، یا ورود ناگهانی شخصی به اتاق و مشغول گفتگو شدن با او، موجب متوقف شدن نگرانی شود؟آیا این تجربه  راجع به کنترل پذیربودن نگرانی، چیزی را برای شما معلوم وروشن نمی سازد؟

?آیا درزندگی تان اوقاتی وجود داشته که بطورمعمول راجع به کاری یا چیزی نگرانی داشته اید، وبه کاردیگری نتوانسته اید بپردازید؟این تجربه راجع به کنترل ناپذیربودن نگرانی، چه چیزی را به شما معلوم می سازد؟

?آیا هیچوقت تلاش کرده اید نگرانی خود را بدرستی به تعویق اندازید؛ یعنی، آنرا خاموش نکنید، اما درعوض به خودتان اجازه دهید تفکر نگران کننده درذهن تان جاری شود، و تصمیم بگیرید راجع به آن لحظه خاص نگران نباشید؟ اگرچنین کاری را انجام داده اید، راجع به کنترل ناپذیر بودن نگرانی، چه چیزی را برایتان روشن ساخته؟ اگر چنین کاری نکرده اید یعنی نگرانی را به تعویق نیانداخته اید، چگونه می فهمید که کنترل ناپذیربودن نگرانی، حقیقت دارد؟

?آیا سرانجام نگرانی شما متوقف میشود؟ اگرکنترل ناپذیر باشد، چگونه میتوان این کار را انجام داد؟ اگرنمیتوان آنرا کنترل نمود،آیا درست نیست اجازه بدهیم، همچنان جاری باشد؟

 

اجرای آزمایش  باورخویش

اکنون وقتش رسیده تا کمی  این باور خویش مبنی براینکه “نگرانی کنترل ناپذیراست” را مورد آزمایش قرار دهیم. مانند هرمحقق و دانشمند روشمند، اگر راجع به چیزی دارای پیش بینی هستید، بهترین کار فراهم ساختن آزمایشی برای مشاهده حقیقت است.

درمثال قبلی برای به چالش کشیدن باور تان  متوجه شدید که بین سرکوب وفرونشاندن افکارنگران کننده، و به تعویق انداختن آنها باید تفاوت قائل شوید. یاد آوری میکنم درمدل ۲ آزمایشی انجام دادید که ازشما سئوال شد این تفکر  را سرکوب یا خاموش سازید:

سعی کنید بمدت ۶۰ ثانیه به یک فیل صورتی رنگ فکر نکنید.

اکنون یکبار دیگرسعی کنید!

شانس موفقیت شما در انجام موفقیت آمیزچنین کاری خیلی کم است، و افکار فیل صورتی رنگ در درون مغز شما ناگهان به جریان می افتد.

سرکوب کردن افکار نگران کننده بدین معناست که سعی کنید به همه افکار مرتبط به  آنچه که خارج از ذهن تان  موجب نگرانیست، فکرنکنید. سعی کنید راجع به هیچکدام فکر نکنید. بهرحال، انجام این کاردقیقاً غیرممکن است، همانطور که در مورد نمایش ذهنی فیل صورتی رنگ، مشاهده کردید.

اما به تعویق انداختن نگرانی راجع به چیزی، اقدام متفاوتی است. به تعویق انداختن نگرانی بدان معناست که وجود یک فکر مزاحم و مخل در ذهن تان، خوب وصحیح است(بطورمثال،”اگر درامتحان مردود شوم چی میشه؟”) اما شماتصمیم میگیرید درآن لحظه و موقعیت خاص، فکر مزاحم را ازذهن تان بیرون نکنید. بیرون نکردن فکرنگران کننده بیشتر بدان معناست که سعی ندارید بدترین ها را پیش بینی کنید یا سناریو ها و راه حلهای مرتبط به فکر اولیه خویش را بار ها و بارها در مغز خود به چرخش در آورید.(برای مثال،”واقعاً فاجعه ی میشه، اگردرامتحان مردود شوم، ازهم ترمی هایم عقب می افتم،  شغل خوبی پیدا نخواهم کرد، شاید هم مشروط بشوم” وغیره).

بجای چرخش این افکار در ذهن تان،  نگرانی  خود را تا موقع مناسب به تعویق می اندازید. آیا میتوانید تفاوت بین سرکوب و فرونشاندن افکارنگران کننده وبه تعویق انداختن آنها را، مشاهده کنید؟

اکنون این حس بوجود می آید که اگرقادرید نگرانی خود را به تعویق اندازید، پس نگرانی شما نمیتواند کنترل ناپذیرباشد، والبته حقیقت هم همین است.

آزمایش به تعویق انداختن نگرانی

درطول هفته آینده برای هرروز، سعی کنید نگرانی تان را به تعویق اندازید.

این کاریست که انجام میدهید:

✳️”دوره نگرانی” را تعیین کنید. شامل مجموعه ای از زمان، مکان، و طول مدتیست که کل نگرانی درآن قالب انجام میگیرد. نقشه ای بریزید که چه موقع، کجا، و چه مدت زمان تماماً با نگرانی خود مشغول باشید. سعی کنید دوره نگرانی خود را به وقت مشابهی در هر روز ثابت نگهدارید(برای مثال. ۶ عصر، اتاق خواب، ۲۰ دقیقه) ودر بسترخواب یا قبل از رفتن به خواب به نگرانی خود نپردازید.

✳️هنگامی که متوجه می شوید راجع به چیز دیگری یا درطول زمان دیگری نگرانی دارید، نگرانی های خود را بطور مختصر فهرست کنید(فقط در دو کلمه)

✳️در باره نگرانی اینجا وآنجا تصمیم گیری نکنید، ولی نگرانی خود را به دوره نگرانی حفظ کنید. توجه خودتانرا به وضعیت کنونی برگردانید و بخودتان اطمینان خاطر بدهید که  بعداً به نگرانی تان درخصوص چیزی که شما را نگران میکرد، خواهید پرداخت.

✳️هنگامی که وارد دوره نگرانی می شوید، تنها درباره چیزهایی که فهرست کرده اید اگر احساس میکنیدباید نگران باشید، بپردازید( راجع به چیزهایی که مدت طولانی شمارا اذیت نکرده اند، نپردازید، یا اگربنظر می رسد چندان ربطی به شما ندارند، اصلاً نپردازید). اگر به نگرانی نیازدارید، فقط آنرا به وقت معین آن محول کنید.

 

راهنمایی کامل کردن کاربرگ:

قبل ازاینکه آزمایش را شروع کنید، کاربرگ مربوطه  را با تمام جزئیاتی که میتوانید کامل کنید.

نخست، جزئیات دوره نگرانی تان را روی کاغذ بیاورید(زمان شروع، زمان پایان، و مکان). سپس، بنویسید بنظرتان وقتی سعی میکنید نگرانی تانرا به تعویق اندازید، چه اتفاقی می افتد. بعد از آن، میزان اطمینان تان به توانایی تعویق انداختن نگرانی را درجه بندی کنید(بین ۰ تا ۱۰).

حالا فقط بگذارید آزمایش پیش برود و ببینید چه اتفاقی می افتد.

برای هرکدام از ۷ روز آینده، تاریخ و روز را تکمیل کنید، نگرانی های امروز تانرا فهرست کنید، وزیر چیزهایی که در طول دوره شما را نگرانی  نکرده بودند، خط بکشید. یاد داشت کنید عملاً در طول روز چه اتفاقی افتاده است(برای مثال، آیا برای توقف دنباله روی از افکار نگران کننده وبه تعویق انداختن نگرانی، مدیریت خوبی بعمل آوردید؟) درجه بندی کنید چه مدت زمان درطول روز توانستید نگرانی تان را به تعویق اندازید.

سپس چیزی را که پیش بینی کرده بودید با آنچه را که عملاً در ۷ روز واقع شد، باهمدیگر مقایسه کنید؛ نوعاً مردم پیش بینی میکنند که قادر نخواهند بود نگرانی شان را به تعویق اندازند، و اینکه نگرانی آنها خارج از کنترل میباشد، مخصوصاً هنگامی که سعی دارند این راهبرد تازه را بکار بندند. اما اکثریت مردم وقتی می بینند عملاً توانستند نگرانی شان را به تعویق اندازند، و حس کنترل را تجربه کنند، فوق العاده متعجب و شگفت زده می شوند. یافته های شما چی بوده؟

درحالیکه به تعویق انداختن نگرانی دراینجا بعنوان یک تجربه برای گلاویز شدن با کنترل ناپذیر بودن نگرانی تان مورد استفاده قرار میگیرد، همچنین یک راهبرد واقعاً خوبی برای متوقف ساختن  تداخل نگرانی شما در زندگی روزمره میباشد. ازاینرو، سعی کنید به فعالیت تعویق انداختن تا مدت نامعلوم ادامه دهید. بعداً دراین بسته آموزشی آزمایش دیگری را پیشنهاد میکنیم که ممکن است لازم باشد آزمایش به تعویق انداختن نگرانی را برای یک دوره زمانی خاص متوقف نمائید. اما بدون اینکه به آزمایش دیگری در این شیوه از به تعویق انداختن نگرانی تان دست بزنید، این تکنیک را بعنوان روش جدید مواجه با نگرانی عمومی تان امتحان کنید، وآنرا تا مدتی که نگرانی تان همچنان برای شما مشکل ساز است، بکارگیرید.

اکنون که توانسته اید  باور خویش مبنی بر کنترل ناپذیر بودن نگرانی را به چالش بکشید، نتیجه را مورد آزمایش قرار دهید:

 

یکبار دیگر این باورتانرا که نگرانی کنترل ناپذیر است، درجه بندی یا نمره بدهید؟

( ازنمودار دایره ای درصدی استفاده کنید که بهترین توصیف نیرومندی باورتان میباشد)

 

۰%      ۱۰%      ۲۰%      ۳۰%      ۴۰%      ۵۰%        ۶۰%        ۷۰%        ۸۰%       ۹۰%      ۱۰۰%

اگر درمقایسه با درجه باورتان نسبت به ابتدای این مدل، اکنون با رسیدن به این مرحله تضعیف و کاهشی احساس میکنید، حتماً سعی کنید بخاطر این پیشرفت مثبت ازخودتان تقدیر نمائید. اگرهنوز هیچ تغییری حاصل نشده است، همه چیز درست پیش می رود.

بیاد داشته باشید، تغییر دادن نگرانی تان وقت می برد و نیازمند پافشاری است. فقط یک بار مرور کردن شاهدی به نفع یا برعلیه باورتان یا یک مرتبه آزمایش نمودن باورتان، کافی نیست.

این راهبردها لازم است استمرار داشته باشند تا بتوانید باتمرین شواهد موافق با باورتان آنرا تضعیف نمائید، شاهد مخالف باورتانرا تقویت نمایید، و بطورموفقیت آمیزی بتوانید نگرانی را به تعویق اندازید.

یک مقیاس یا وسیله اندازه گیری خوب هنگامی است که بقدرکافی روی این باورتان کار کرده باشید و باورتان نسبتاً ضعیف باشد، تقریباً ۲۰% ن

ادامه دارد..

ترجمه بهمن ابراهیمی

 

چرا با اینهمه عجله به محرک های نگرانی پاسخ میدهیم؟-بخش پنجم

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!