آزمایش کردن باورهای مثبت راجع به نگرانی!(۱۱)

باورهای مثبت راجع به نگرانی

یکی دیگر از روش های به چالش کشیدن باورهایتان، آزمایش کردن باورها و افکارتان می باشد!

اگر واقعا باور دارید که نگرانی برای شما یاری کننده، مفید، و ارزشمند است، پس ضروری و لازم است که با مقایسه کردن دو وضعیت متفاوت با همدیگر، به ارزیابی بهتری در باور خویش برسید و سپس اعتبار آن را آزمایش کنید:

‌احساس و رفتاری که درهنگام بالا رفتن میزان نگرانی درشما بوجود می آید را با احساس و رفتار خودتان در هنگامی که نگرانی تان کاهش می یابد، ‌مقایسه کنید.

مقایسه فوق این شناخت را بوجود می آورد که درفاصله بین وقتی که  نگران هستید و وقتی که نگرانی ندارید، چه تغییری بوجود می آید؟ آیا درهنگام نگرانی کارها خراب ترمی شوند؟ آیا در فقدان یا نبود نگرانی  کارها بهترانجام می شوند؟

وقتی خوب دقت کنید و جواب این پرسش ها را صادقانه بدهید، خواهید دید که درنتیجه رخدادهای بوجود آمده باورشما مبنی برمثبت بودن نگرانی، خطا ونادرست از آب در می‌آید.

 

آزمایش خاموش و روشن ساختن نگرانی

دراین آزمایش میخواهیم برای هر روز هفته یک تغییر بوجود بیاوریم؛یعنی اینکه یک روزکلید نگرانی را تعمدا کاملا خاموش می کنیم و هیچ گونه فکر نگران کننده به ذهن مان راه نمیدهیم و روز بعد برعکس عمل میکنیم،رفت وآمد هرنوع فکرنگران کننده در ذهن را آزاد میگذاریم و به تعبیری کلید نگرانی  را روشن میگذاریم.

روزاول(کلید نگرانی درحالت خاموش): دراولین روز سعی کنید اصلاً وابداً درتمام ساعات روز نگران نشوید یا میزان نگرانی خود را به حداقل ممکن برسانید. برای این کار میتوانید از راهبرد «به تعویق انداختن نگرانی» استفاده کنید که قبلاً آموختید و تمرین کردید، تا بتوانید کلید نگرانی تان  را خاموش سازید و  تا روز بعد آنرا درحالت خاموش نگهدارید.

 توجه: دراین آزمایش، تعویق انداختن نگرانی تان تا روز بعد بهتر است از ساعتی باشد که درهمان روز برای پرداختن به نگرانی،ساعتی را تعیین کنید.

روز دوم(کلید نگرانی درحالت روشن): اکنون وقت آن رسیده که کلید نگرانی تانرا روی حالت روشن قراردهید. ودرعادت قدیمی خودتان برای نگرانی افراطی در باره همه چیز،تجدید نظرکنید. یعنی همان حالت نگرانی که درابتدای مطالعه این کتاب، بطورمنظم تجربه می کردید. ازنگرانی هایی که  درطول دیروز جمع آوری کردید، وهمینطور نگرانیهایی که اکنون وامروز اعلام وجود کردند استفاده کنید، ویک فیلد یا بخش از روز خود را به آن اختصاص دهید. یعنی وقت مشخصی به افکار نگران کننده بدهید، آنها را دنبال کنید  وازذهن بیرون سازید.

روز سوم (حالت خاموش): امروز نوبت خاموش ساختن کلید نگرانی است. بنابراین تمام تلاش خود را بکارگیرید درست مثل روز اول برای تمام ساعات امروز نگرانی را متوقف یا فقط مختصری مجال فعالیت بدهید.

روز چهارم(حالت روشن): امروز به سراغ نگرانی های ذخیره شده از دیروز بروید و آنها را در یک فیلد معین زمانی، مثل روز دوم، فعال ساخته و از ذهن بیرون سازید.

این روش یک روز خاموش و یک روز روشن کردن نگرانی را همچنان ادامه دهید. به این منظور سعی کنید از کاربرگ تمرین مربوطه بخوبی استفاده و تکرار آنرا فراموش نکنید.

کاربرگ ثبت نگرانی ها

نحوه تکمیل کاربرگ:

نخست، بنویسید در روزهایی که نگرانی دارید، چه اتفاقی می افتد و در روزهایی که نگران نیستید، چه اتفاقی می افتد؟ اگرفکرمیکنید نگرانی فوائد مثبت زیادی دارد، بنابراین در روزی که نگرانی دارید، باید منتظر نتایج بهتری باشید! یعنی اینکه اتفاقات بد واقع نشوند، بهتر بتوانید ازعهده کارها برآئید، مشکلات را موثرتر وکارآمدترحل کنید، با انگیزه تر باشید، کارتان را بهتر انجام دهید و ….

اکنون فقط کافیست بگذارید آزمایش پیش برود ونتایج را با چشم خویش ببینید.

برای هرروز هفته، روز وتاریخ را مشخص کنید.

اطمینان حاصل کنید، که تمام وقایع را می نویسید، اعم ازاینکه روزخاموشی نگرانی باشد یا روز روشن آن.

درانتهای روز، اتفاقات مثبت وبدی که  افتاده، چگونه روز را مدیریت کردید، مشکلات پیش آمده را چگونه مرتفع ساختید و کارهایتان را به سرانجام رساندید، یادداشت کنید؟

همچنین مشخص کنید چقدر باور دارید نگرانی منافع مثبتی داشته است.

به این باور خودتان بین ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید

سپس مقایسه  کنید چه چیزی را پیش بینی میکردید ودر۷ روز عملاً چه اتفاقی افتاد؟

اغلب مردم باور دارند که اگر نگران نشوند، هیچ یک از فوائد مربوط به نگرانی را تجربه نخواهند کرد، اما وقتی تمرین روشن-خاموش کردن نگرانی را حداقل برای یک هفته اجرا میکنند، چیزدیگری را شاهد خواهند بود، و از اینکه واقعیت راجع به نگرانی با آنچه که قبلا تصور میکردند، اینقدر متفاوت است، دچار بهت و حیرت می شوند.

 

آیا درفاصله بین ایامی که نگرانی خاموش ویا روشن می شود، ازلحاظ اتفاق بدی که افتاده است، کاری که انجام گرفته است، ازعهده برآمدن یا نیامدن کارها وغیره،تفاوتی را شاهد نبودید؟ یا

 

یا اینکه حقیقت عکس است و شما در روزهایی که نگرانی را خاموش میکردید، فوائد و منابع و آثار مثبت بسیاری را تجربه کردید؟ یعنی اینکه اتفاقات بدی نیفتاد، کارها را با تمرکز و دقت بیشتر و بهتری انجام دادید، کمتر دچار ترس و اضطراب شدید،و…؟

نگرانی مانع زندگیست

یافته نهایی شما چیست؟

اگرپس از بررسی پاسخ سئوال فوق، مشاهد کردید که درشدت ومیزان باورتان نسبت به مثبت بودن نگرانی، نقصان و خللی وارد آمده، میتوانید با مقایسه آن نسبت به میزان باورتان درشروع این مدل، بخاطر این تغییر و پیشرفت ازخودتان قدردانی کنید.

اگرهیچ نوع تغییری مشاهده نمیشود، پدیده کاملاً قابل قبولی است. بیاد داشته باشید، تغییرباورها زمان، سماجت و پافشاری درتمرین را نیاز دارد.

بدیهی است که فقط یکبار جستجوی شواهد موافق یا مخالف باور، یا یکبار به بوته آزمایش گذاشتن این باور، برای گرفتن نتیجه نهایی کافی نیست.

اینها راهبردهای مستمری هستند که میتوانید شواهد و مدارک ضد باورخویش را تمرین کنید تا تضعیف شوند، ومتقابلاً شواهد علیه باورتان تقویت شوند.

درگذشته برایتان اثبات شده است که برخلاف باوراولیه تان نگرانی هیچ نوع فایده ای ندارد، و ازاین رو با زدودن وپاکسازی نگرانی از ذهن، شما هیچ چیز مثبتی را ازدست نخواهید داد.

یک شاخص یا وسیله اندازه گیری خوب این است که آنقدر به تکرار تمرینات مربوطه ادامه دهید که باورتان کاملاً ضعیف شود وبه حدود ۲۰% برسد.

ادامه دارد….

 

نظر شما چیست؟ ( بدون نظر )

تایید کنید که ربات نیستید !!!